PROTEIN LÀ GÌ?
Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết để xây dựng khối lượng cơ bắp. Nó thường được tìm thấy trong các sản phẩm từ động vật, mặc dù cũng có trong các nguồn khác, chẳng hạn như các loại hạt và cây họ đậu.
Từ protein xuất phát từ tiếng Hy Lạp “protos”, ” phản ánh tình trạng dinh dưỡng hàng đầu của protein trong dinh dưỡng của con người”, Harvard Health đưa tin.
Theo Victoria Taylor, chuyên gia dinh dưỡng tại Quỹ Tim mạch Anh: “Chất dinh dưỡng đa lượng là chất dinh dưỡng chúng ta cần với số lượng lớn hơn, cung cấp năng lượng cho chúng ta. Nói cách khác là chất béo, protein và carbohydrate.” Theo Trung tâm Y tế Đại học Illinois McKinley, cơ thể cần một lượng lớn các chất dinh dưỡng đa lượng để duy trì sự sống, do đó có thuật ngữ “vĩ mô”. Mỗi gram protein chứa 4 calo. Protein chiếm khoảng 15% trọng lượng cơ thể của một người.
TẠI SAO PROTEIN LẠI QUAN TRỌNG?
Về mặt hóa học, protein được cấu tạo từ các axit amin là những hợp chất hữu cơ được tạo thành từ cacbon, hydro, nitơ, oxy hoặc lưu huỳnh. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH) cũng như các axit amin là thành phần cấu tạo của protein, protein là thành phần xây dựng nên khối lượng cơ bắp.
Jessica Crandall, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, nhà giáo dục về bệnh tiểu đường được chứng nhận và là người phát ngôn quốc gia của Học viện Dinh dưỡng và Người phát ngôn quốc gia cho biết: “Khi protein được phân hủy trong cơ thể, nó sẽ giúp thúc đẩy khối lượng cơ bắp, giúp trao đổi chất. Nó cũng giúp hệ thống miễn dịch mạnh mẽ, nó giúp bạn no lâu. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein có tác dụng làm no.”
Ví dụ, nghiên cứu đã chỉ ra rằng cảm giác no hoặc cảm giác no sau bữa ăn được cải thiện sau khi ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein. Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2014 trên tạp chí Nutrition các nhà nghiên cứu đã so sánh các bữa ăn nhẹ buổi chiều gồm sữa chua giàu protein, bánh quy giòn và sô cô la giàu chất béo. Trong số những phụ nữ tham gia nghiên cứu, tiêu thụ sữa chua giúp giảm cơn đói vào buổi chiều nhiều hơn so với sô cô la. Những phụ nữ này cũng ăn ít hơn vào bữa tối so với những phụ nữ ăn nhẹ bánh quy giòn hoặc sô cô la.
Một nghiên cứu tương tự được công bố vào năm 2015 trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy thanh thiếu niên tiêu thụ đồ ăn nhẹ buổi chiều giàu protein cho thấy sự thèm ăn, cảm giác no và chất lượng chế độ ăn uống giảm đi. Thanh thiếu niên cũng có tâm trạng được cải thiện và nhận thức tốt hơn.
BAO NHIÊU PROTEIN LÀ TỐT CHO SỨC KHỎE?
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến nghị rằng 10% đến 35% lượng calo hàng ngày đến từ protein. Làm thế nào mà tương đương với gram protein phụ thuộc vào nhu cầu calo của cá nhân. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, lượng thực phẩm giàu protein mà một người nên ăn phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất.
Crandall cho biết: “Mức an toàn của protein nằm trong khoảng 0,8 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể [2,2 lbs.], Lên đến 2 gram protein trên mỗi kg đối với những vận động viên hoạt động tích cực “. “Nhưng hầu hết người Mỹ thực sự cần ăn khoảng 1 đến 1,2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.” NIH có khuyến nghị chi tiết về lượng chất dinh dưỡng mà một cá nhân nên tiêu thụ.
Crandall cho biết: “Hầu hết mọi người cần 20 đến 30 gram protein mỗi bữa ăn. “Ví dụ, 2,5 lòng trắng trứng vào bữa sáng hoặc 3 đến 4 ounce thịt vào bữa tối. “Hầu hết phụ nữ Mỹ không nhận được đủ protein vào bữa sáng, theo Crandall.” “Điều đó có thể cản trở khối lượng cơ của họ. sự trao đổi chất và mức độ hormone của chúng.””
Crandall cảnh báo các bậc cha mẹ không nên căng thẳng tiêu thụ protein cho con cái của họ, những người thường nhận đủ protein. “Điều quan trọng là tập trung vào trái cây và rau quả cho trẻ em, nhưng việc bổ sung protein cho trẻ em đang quá đà”, cô nói. Khi cân nhắc cách đưa protein vào khẩu phần ăn của trẻ, cha mẹ nên tập trung vào thực phẩm toàn phần và các nguồn tự nhiên.
NGUỒN PROTEIN LÀ GÌ?
Tất cả thực phẩm chế biến từ thịt, gia cầm, hải sản, đậu và đậu Hà Lan, trứng, các sản phẩm đậu nành chế biến, các loại hạt và hạt đều được coi là một phần của nhóm protein, theo USDA Đối với những người không ăn thịt, đậu nành, cây gai dầu và váng sữa là những nguồn cung cấp protein dồi dào. Crandall nói rằng tất cả đều là lựa chọn tốt và nó phụ thuộc vào sở thích cá nhân. Ví dụ: whey protein tốt hơn cho việc xây dựng và tái tạo khối lượng cơ, vì vậy những người muốn tăng cơ hoặc tập thể dục nhiều có thể thích nó hơn.
Whey protein là sản phẩm phụ của quá trình sản xuất pho mát và do đó không phải là loại thuần chay. Nó thường được tìm thấy trong các chất bổ sung, chẳng hạn như bột protein, theo Medical News Today Có 20 gram (0,7 ounce) protein cho mỗi muỗng whey protein.
Protein cây gai dầu có nguồn gốc từ cây gai dầu, không có THC (thành phần hoạt chất trong cần sa ), theo Hội đồng cây gai dầu công nghiệp Bắc Mỹ.Cây gai dầu có sẵn dưới dạng hạt, bột và sữa. Theo Healthline, 30 gram hạt gai dầu (khoảng 2-3 muỗng canh) cung cấp khoảng 11 gram protein.
Protein đậu nành có nguồn gốc từ đậu nành và có sẵn ở nhiều dạng khác nhau, bao gồm sữa, đậu phụ, các chất thay thế thịt khác nhau, bột mì, dầu, tempeh, hạt miso và edamame, theo Trung tâm Y tế Đại học California San Francisco. Bà nói: “Đậu nành đã được chứng minh là có chứa nhiều phytoestrogen hơn từ isoflavone, giúp tăng chất chống oxy hóa “Nhưng rất nhiều người do dự khi làm đậu nành vì có một huyền thoại liên quan nó với bệnh ung thư vú. Nhưng lầm tưởng đó đã được giảm thiểu dựa trên một lượng lớn bằng chứng ủng hộ các đặc tính chống ung thư thực tế mà đậu nành có.”
Để có được những lợi ích tối đa từ đậu nành, Crandall khuyến nghị nên ăn các nguồn nguyên chất, chẳng hạn như edamame. Các dạng đã qua chế biến như đậu phụ là lựa chọn tốt nhất tiếp theo, tiếp theo là bột protein và đồ uống.
TOP 19 THỰC PHẨM GIÀU PROTEIN
Theo Matthew Kadey, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký viết bài cho , một số loại thịt giàu protein bao gồm:
- Bít tết tròn trên hoặc dưới (23 gram protein trên mỗi khẩu phần 85 gram)
- Thịt bò nạc xay (18 gram mỗi khẩu phần 85 gram)
- Sườn heo (26 gram mỗi khẩu phần 85 gram)
- Ức gà không da (24 gram mỗi khẩu phần 85 gram)
- Ức gà tây (24 gram mỗi khẩu phần 85 gram)
- Cá hồi Sockeye (23 gram mỗi khẩu phần 85 gram)
- Cá ngừ vây vàng (25 gram mỗi khẩu phần 85 gram)
Thực phẩm từ sữa giàu protein bao gồm:
- Sữa chua Hy Lạp (23 gram mỗi khẩu phần 227 gram)
- Phô mai que (14 gram mỗi khẩu phần nửa cốc)
- Trứng (6 gram mỗi quả trứng lớn)
- 2 phần trăm sữa (8 gram mỗi cốc)
Một số thực phẩm giàu protein khác là:
- Một số thực phẩm đóng hộp, như cá mòi, cá cơm và cá ngừ trung bình khoảng 22 gram protein mỗi khẩu phần
- Đậu hải quân (20 gram mỗi cốc)
- Đậu lăng (13 gram mỗi 1/4 cốc)
- Bơ đậu phộng (8 gram trên 2 muỗng canh)
- Các loại hạt hỗn hợp (6 gram mỗi khẩu phần 57 gram)
- Quinoa (8 gram mỗi khẩu phần 1 cốc)
- Đậu nành Nhật (8 gram mỗi khẩu phần nửa cốc)
- Mì soba (12 gram mỗi khẩu phần 85g)
PROTEIN HOÀN CHỈNH HOẶC LÝ TƯỞNG
Con người có thể sản xuất một số axit amin, nhưng họ phải lấy những axit khác từ thực phẩm. Cơ thể cần tổng cộng 20 axit amin, 9 trong số đó cơ thể không thể sản xuất và được gọi là “axit amin thiết yếu”, theo Medical News Today. Các axit amin thiết yếu là: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.
Thực phẩm protein có chứa tất cả các axit amin thiết yếu được gọi là protein hoàn chỉnh, theo Crandall. Đôi khi chúng cũng được gọi là protein lý tưởng hoặc protein chất lượng cao. Protein hoàn chỉnh bao gồm thịt và các sản phẩm từ sữa, quinoa, hạt cây gai dầu, hạt chia và đậu nành.
Nhiều protein có nguồn gốc thực vật không phải là protein hoàn chỉnh. Chúng bao gồm đậu, ngũ cốc và các loại đậu cũng như rau, chứa một lượng nhỏ protein. Theo Đại học Massachusetts tại Amherst, các protein không hoàn chỉnh có thể được kết hợp để tạo ra các protein hoàn chỉnh và bao gồm: đậu và gạo; bơ đậu phộng và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt; và mì ống và pho mát.
Từ lâu, các nhà dinh dưỡng học cho rằng các loại protein bổ sung phải ăn cùng nhau mới tạo thành protein hoàn chỉnh. Crandall nói: “Nhưng bây giờ người ta đã hiểu rằng các loại thực phẩm không nhất thiết phải ăn cùng một lúc. Miễn là bạn ăn nhiều loại thực phẩm, bạn thường có thể tạo ra protein hoàn chỉnh, ngay cả khi bạn ăn chay.
CHẾ ĐỘ ĂN GIÀU PROTEIN LÀ GÌ?
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị rằng protein nên chiếm 10-35% lượng calo hàng ngày của một người trưởng thành. Theo Medical News Today nam giới nhận được 16,3% lượng calo từ protein và phụ nữ là 15,8%. Tuy nhiên, hầu hết các kế hoạch ăn kiêng giàu protein thương mại đều đề xuất lượng tiêu thụ ở mức trên của phổ khuyến nghị. Ví dụ, Atkins chết tcho phép lên đến 29% calo đến từ protein và Chế độ ăn kiêng South Beach đề xuất mức protein vào khoảng 30%. Tuy nhiên, một số chế độ ăn giàu protein chiếm hơn 35%.
Theo LiveScience hiệu quả và độ an toàn của chế độ ăn giàu protein vẫn đang được nghiên cứu. Thông thường, những chế độ ăn kiêng này dẫn đến giảm cân nhanh chóng, nhưng tính bền vững tổng thể của chúng là không rõ ràng. Một đánh giá năm 2014, các nghiên cứu về chế độ ăn giàu protein cho thấy “chế độ ăn giàu protein có tác dụng hữu ích đáng kể đối với cảm giác no và kiểm soát cân nặng, điều này rất được quan tâm đối với những người béo phì.”
Tuy nhiên, chế độ ăn giàu protein có thể mang lại một số rủi ro cho sức khỏe. Họ thường ủng hộ việc cắt giảm carbohydrate, có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, thiếu chất xơ, đau đầu, táo bón, tăng nguy cơ bệnh tim và chức năng thận tồi tệ hơn ở những người bị bệnh thận, theo Mayo Clinic.
Crandall không khuyến nghị chế độ ăn giàu protein vì chúng thường không cần thiết. Bà nói: “Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng người Mỹ đang nạp đủ protein. Vấn đề là chúng ta không loại bỏ protein của mình một cách chính xác. “Điều quan trọng hơn là chúng ta nên tập trung vào việc cung cấp protein trong mỗi bữa ăn, ăn nó trong vòng một giờ đầu tiên sau khi thức dậy và sau đó cứ 4 đến 6 giờ sau đó.”
Nạp đủ protein trong khoảng thời gian thích hợp sẽ giúp khối lượng cơ bắp và sức khỏe tổng thể lâu dài.
Crandall cũng hoài nghi về các loại thực phẩm tăng cường protein. “Có rất nhiều sản phẩm hiện nay có bổ sung protein. Nhưng liệu điều đó có khiến bạn no không? Đó có phải là thứ bạn cần không? Hãy chắc chắn rằng bạn đang suy nghĩ về việc lập kế hoạch bữa ăn một chút… đừng để điều đó trở thành hành động… để tùy chọn cho bữa ăn. ”
CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG PROTEIN LÝ TƯỞNG LÀ GÌ?
Chế độ ăn uống Lý tưởng Protein là một kế hoạch ăn kiêng được phát triển về mặt y học do bác sĩ người Pháp Trần Tiễn Chánh lập cách đây hơn 20 năm. Một huấn luyện viên tại một phòng khám được cấp phép hoặc một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe giám sát những người tham gia. Đối với một số người tham gia, có thể cần phải có sự đồng ý của các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe.
Chế độ ăn uống Protein lý tưởng là một chế độ ăn uống ít carbohydrate, ít calo, giàu protein nhằm mục đích hỗ trợ giảm cân bằng cách cung cấp cho cơ thể lượng và loại protein phù hợp đồng thời ổn định lượng đường trong máu. Nó bao gồm bốn giai đoạn. Trong ba giai đoạn đầu, những người tham gia ăn ít nhất một bữa ăn Protein lý tưởng được đóng gói sẵn, cân đối mỗi ngày. Trong giai đoạn một, trong đó hầu hết quá trình giảm cân diễn ra, những người tham gia ăn ba bữa Protein lý tưởng mỗi ngày.
PROTEIN LẮC VÀ BỘT PROTEIN
Crandall nói: “Các chất bổ sung chỉ dành cho mục đích bổ sung. Vì vậy, cô ấy không khuyên bạn nên ăn bột hoặc lắc protein hàng ngày. Tuy nhiên, đôi khi mọi người có những rào cản hành vi nghiêm trọng đối với việc ăn toàn bộ thực phẩm. “Nếu họ cảm thấy như họ không thể nấu hoặc ăn toàn bộ thức ăn… [protein lắc] có thể là một kế hoạch tốt nhất B.”
Nếu bạn định sử dụng bột protein, Crandall khuyên bạn nên chọn loại có hơn 20 gram protein. Bà nói: “Hầu hết người Mỹ muốn tìm thức uống có hàm lượng calo thấp hơn, ít carbohydrate hơn.
Điều quan trọng là phải suy nghĩ về những gì bạn đang thêm vào thức ăn lắc protein. Nếu bạn đang sử dụng bột protein để làm thức uống lắc, Crandall khuyên bạn nên trộn nó với nước, sữa không béo hoặc chất thay thế sữa. “Tôi thực sự khuyên bạn không nên trộn trái cây vào – nó có thể trở nên rất nhiều calo – như bánh trong cốc.” Tuy nhiên, bổ sung rau có thể bổ sung chất chống oxy hóa và vitamin.
Cách thuận tiện nhất để trộn các thành phần của bạn là sử dụng bình lắc protein, đây là một loại chai được thiết kế đặc biệt để trộn bột protein. Hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về các loại máy lắc protein tốt nhất để tìm được sản phẩm phù hợp với nhu cầu của bạn nhất!
Hạt dưa Thái Sơn cũng mang lại một khối lượng protein cần thiết cho cơ thể, hãy chọn Hạt Dưa Thái Sơn để đảm bảo có một nguồn dinh dưỡng sạch, an toàn bạn nhé.
