Glucid hay còn gọi là carbohydrate, là những hợp chất hữu cơ được cấu tạo từ carbon (C), hydro (H) và oxy (O). Chúng đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe con người. Hãy cùng tìm hiểu về chức năng và tầm quan trọng của glucid:
Công dụng của Glucid:
- Nguồn năng lượng chính: Glucid cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể, chiếm 55-65% tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày.
- Cấu trúc tế bào: Glucid có mặt trong tế bào và mô, góp phần tạo nên cấu trúc của chúng.
- Điều hòa trao đổi chất: Glucid tham gia vào quá trình trao đổi chất của chất béo, giúp ngăn ngừa sự phân hủy protein quá mức.
- Chất xơ dinh dưỡng: Glucid, đặc biệt là chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu, giảm táo bón và hạ cholesterol.
Các loại Glucid:
- Monosaccharide: Đường đơn như glucose và fructose, là đơn vị cấu tạo của carbohydrate.
- Disaccharide: Bao gồm đường sucrose (đường mía), đường lactose (đường sữa), đường maltose (đường mạch nha) và trehalose. Chúng được hình thành bởi liên kết hai monosaccharide.
- Polysaccharide: Carbohydrate phức tạp như tinh bột (tìm thấy trong thực vật) và glycogen (năng lượng dự trữ ở động vật).
Nhu cầu Glucid:
Mỗi gam glucid cung cấp khoảng 4 kcal năng lượng. Người trưởng thành được khuyến nghị nạp 56-70% calo hàng ngày từ glucid.
Nguồn cung cấp Glucid:
- Đường (đường mía, mật ong, v.v.)
- Hạt ngũ cốc (gạo, lúa mì, ngô, hạt dưa, v.v.)
- Rau củ chứa tinh bột (khoai tây, đậu Hà Lan, ngô, v.v.)
Lưu ý khi lựa chọn Glucid:
- Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt: Chọn các loại chưa qua chế biến như gạo lứt, bánh mì nguyên cám và quinoa.
- Hạn chế carbohydrate tinh chế: Giảm lượng bột mì tinh chế, nước ngọt và bánh mì trắng. Những thực phẩm này có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu.
- Chọn trái cây nguyên quả thay vì nước ép: Thưởng thức trái cây nguyên quả để nạp chất xơ và lượng đường được giải phóng chậm hơn so với nước ép.
- Hạn chế đồ ngọt và nước ngọt: Giảm lượng kẹo, bánh ngọt và nước ngọt có đường để duy trì lượng đường trong máu ở mức ổn định.
- Trái cây sấy khô: Thưởng thức có chừng mực do hàm lượng đường cao.
Hãy nhớ rằng, nạp đủ glucid theo tỷ lệ phù hợp là điều cần thiết để duy trì năng lượng và sức khỏe tổng thể. Lựa chọn thông minh về loại glucid nạp vào sẽ giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe mà chúng mang lại.
Tham khảo thêm Glucide metabolism disorders (excluding glycogen myopathies) – PubMed (nih.gov)
