17 Cách giảm huyết áp hiệu quả bạn nên biết

Không phải tự nhiên mà cao huyết áp (tăng huyết áp) được gọi là “kẻ giết người thầm lặng” . Căn bệnh này thường không có triệu chứng nhưng lại là một trong những nguy cơ chính gây ra bệnh tim và đột quỵ. Và những căn bệnh này là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ (1).

Gần một nửa số người trưởng thành ở Hoa Kỳ bị huyết áp cao (2). Huyết áp của bạn được đo bằng milimét thủy ngân, được viết tắt là mm Hg. Có hai con số liên quan đến phép đo:

• Huyết áp tâm thu: Số trên cùng đại diện cho lực ép khi tim đẩy máu vào các động mạch trong toàn bộ phần còn lại của cơ thể.
• Huyết áp tâm trương: Số dưới cùng đại diện cho áp suất trong mạch máu của bạn giữa các nhịp đập, khi tim bạn đang đầy và thư giãn.

Huyết áp của bạn phụ thuộc vào lượng máu mà tim bạn đang bơm và mức độ cản trở dòng máu chảy trong động mạch của bạn. Động mạch của bạn càng hẹp, huyết áp của bạn càng cao. Huyết áp thấp hơn 120/80 mm Hg được coi là bình thường. Huyết áp từ 130/80 mm Hg trở lên được coi là cao . Nếu con số của bạn trên mức bình thường nhưng dưới 130/80 mm Hg, bạn thuộc loại huyết áp cao. Điều này có nghĩa là bạn có nguy cơ bị cao huyết áp ( 3 ).

Tin tốt về huyết áp tăng cao là bạn có thể thực hiện các thay đổi để giảm đáng kể số lượng và giảm nguy cơ bị huyết áp cao mà không cần dùng thuốc.

Dưới đây là 17 cách hiệu quả để giảm huyết áp của bạn.

1. Tăng cường hoạt động và tập thể dục nhiều hơn

Một phân tích tổng hợp của 65 nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục nhịp điệu và chạy bền có thể làm giảm huyết áp đáng kể, đặc biệt là đối với nam giới (4).

Trong một nghiên cứu năm 2013, những người lớn tuổi ít vận động tham gia tập luyện thể dục nhịp điệu đã hạ huyết áp trung bình 3,9% tâm thu và 4,5% tâm trương ( 5 ). Những kết quả có mức hiệu quả tương đương một số loại thuốc huyết áp.

Khi bạn thường xuyên tăng nhịp tim và nhịp thở, theo thời gian, tim của bạn sẽ khỏe hơn và bơm ít hơn. Điều này gây ít áp lực hơn lên động mạch và làm giảm huyết áp của bạn.

Vậy chúng ta nên vận động bao lâu là hợp lý?

Một báo cáo năm 2019 của Trường Cao đẳng Tim mạch Hoa Kỳ và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên nên hoạt động thể chất từ ​​cường độ trung bình đến mạnh trong các buổi kéo dài 40 phút, ba đến bốn lần mỗi tuần (6).

Nếu việc vận động liên tục trong 40 phút mỗi lần quá khó khăn, thì bạn có thể chia khoảng thời gian này thành ba hoặc bốn phân đoạn từ 10 đến 15 phút trong ngày (7). Trường Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ cũng đưa ra các khuyến nghị tương tự ( 8 ).

Tất nhiên bạn không nhất thiết phải chạy marathon. Bạn có thể tăng mức độ vận động của bản thân bằng các phương pháp đơn giản như:

• Sử dụng cầu thang
• Đi bộ thay vì lái xe
• Làm việc nhà
• Làm vườn
• Đi xe đạp
• Chơi một môn thể thao đồng đội

Bạn chỉ cần vận động vừa phải một cách thường xuyên và ít nhất nửa giờ mỗi ngày.

Một ví dụ về hoạt động vừa phải có thể mang lại kết quả lớn là thái cực quyền. Một đánh giá năm 2017 về tác động của thái cực quyền và huyết áp cao cho thấy mức trung bình tổng thể là huyết áp tâm thu giảm 15,6 mm Hg và huyết áp tâm trương giảm 10,7 mm Hg so với khi không tập thể dục (9).

Một đánh giá năm 2014 về tập thể dục và giảm huyết áp cho thấy rằng có nhiều sự kết hợp tập thể dục có thể làm giảm huyết áp (10).

Các bài tập này bao gồm:

• Bài tập aerobic
• Huấn luyện sức đề kháng
• Luyện tập cường độ cao ngắt quãng
• Các đợt tập thể dục ngắn trong ngày
• Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày

Các nghiên cứu đang thực hiện tiếp tục cho thấy rằng vẫn có những lợi ích đối với hoạt động thể chất nhẹ nhàng, đặc biệt là đối với người lớn tuổi ( 11 ).

2. Giảm cân nếu bạn bị thừa cân

Nếu bạn thừa cân, giảm 5 đến 10 pound có thể làm giảm huyết áp của bạn. Ngoài ra, bạn sẽ giảm nguy cơ mắc các vấn đề y tế tiềm ẩn khác.

Một đánh giá của một số nghiên cứu báo cáo rằng chế độ ăn kiêng giảm cân làm giảm huyết áp trung bình 3,2 mm Hg tâm trương và 4,5 mm Hg tâm thu ( 12 ).

3. Cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng hạn chế đường và hạn chế carbohydrate tinh chế có thể giúp bạn giảm cân và giảm huyết áp.

Theo một đánh giá năm 2014, đường, đặc biệt là đường fructose, có thể làm tăng huyết áp của bạn hơn muối. Trong các thử nghiệm kéo dài ít nhất 8 tuần, đường làm tăng huyết áp thêm 5,6 mm Hg tâm trương và 6,9 mm Hg tâm thu ( 13 ).

Một nghiên cứu năm 2020 so sánh các chế độ ăn kiêng phổ biến khác nhau cho thấy rằng đối với những người có cân nặng hoặc béo phì hơn, chế độ ăn ít carb và ít chất béo đã giảm huyết áp tâm trương của họ xuống trung bình khoảng 5 mm Hg và huyết áp tâm thu của họ là 3 mm Hg sau 6 tháng (14).

Một lợi ích khác của chế độ ăn ít carb, ít đường là bạn cảm thấy no lâu hơn, vì bạn đang tiêu thụ nhiều protein và chất béo hơn.

4. Ăn ít natri và nhiều kali hơn

Tăng lượng kali và cắt giảm lượng muối cũng có thể làm giảm huyết áp của bạn ( 15 ).

Kali đem lại 2 lợi ích khổng lồ đó là: làm giảm tác động của muối trong hệ thống cơ thể và giảm căng thẳng trong mạch máu của bạn. Tuy nhiên, chế độ ăn giàu kali có thể gây hại cho những người bị bệnh thận , vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi tăng lượng kali của bạn trong khẩu phần ăn của bản thân.

Thật dễ dàng để nạp nhiều kali vào cơ thể vì có rất nhiều loại thực phẩm tự nhiên có hàm lượng kali cao. Một số loại thực phẩm tiêu biểu như:

• Thực phẩm từ sữa ít chất béo, chẳng hạn như sữa và sữa chua
• Cá
• Trái cây, chẳng hạn như chuối , mơ , bơ và cam
• Rau, chẳng hạn như khoai lang, khoai tây, cà chua , rau xanh và rau bina

Lưu ý rằng phản ứng với muối khác nhau của mỗi người là khác nhau. Một số người nhạy cảm với muối, có nghĩa là lượng muối ăn vào nhiều hơn sẽ làm tăng huyết áp của họ. Đối với những người khác không nhạy cảm với muối, họ có thể ăn nhiều muối và bài tiết qua nước tiểu mà không làm tăng huyết áp ( 16 ).

Viện Y tế Quốc gia khuyến nghị giảm lượng muối ăn bằng chế độ ăn kiêng DASH (Phương pháp tiếp cận Chế độ ăn uống để Ngừng Tăng huyết áp) (17). Các chế độ ăn uống DASH nhấn mạnh:

• Thực phẩm ít natri
• Trái cây và rau
• Sữa ít béo
• Các loại ngũ cốc
• Cá
• Gia cầm
• Đậu
• Ăn ít đồ ngọt và thịt đỏ

5. Ăn ít thức ăn chế biến sẵn

Hầu hết lượng muối bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn đến từ thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm từ nhà hàng, không phải từ bình muối của bạn ở nhà (18). Các mặt hàng có hàm lượng muối cao phổ biến bao gồm:

• thịt nguội
• súp đóng hộp
• pizza
• khoai tây chiên
• đồ ăn nhẹ chế biến khác

Thực phẩm được dán nhãn ” ít chất béo ” thường có nhiều muối và đường để bù đắp cho việc mất chất béo. Chất béo là thứ mang lại hương vị cho thức ăn và khiến bạn cảm thấy no.

Cắt giảm – hoặc thậm chí tốt hơn, cắt bỏ thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp bạn ăn ít muối hơn, ít đường hơn và ít carbohydrate tinh chế hơn. Tất cả những điều này có thể làm giảm huyết áp.

Hãy thực hành kiểm tra nhãn dinh dưỡng . Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA), danh sách natri từ 5% trở xuống trên nhãn thực phẩm được coi là thấp, trong khi 20% trở lên được coi là cao (19).

6. Ngừng hút thuốc

Điều đó có thể khó thực hiện, nhưng rất đáng giá: Ngừng hút thuốc sẽ tốt cho sức khỏe toàn diện của bạn. Hút thuốc làm tăng huyết áp tức thời nhưng tạm thời và tăng nhịp tim ( 20 ).

Về lâu dài, các hóa chất trong thuốc lá có thể làm tăng huyết áp bằng cách làm hỏng thành mạch máu, gây viêm và thu hẹp động mạch. Các động mạch bị xơ cứng gây ra huyết áp cao hơn.

Các hóa chất trong thuốc lá có thể ảnh hưởng đến các mạch máu của bạn kể cả khói thuốc .

Một nghiên cứu cho thấy những người không hút thuốc có thể đến các nhà hàng, quán bar và nơi làm việc không hút thuốc có huyết áp thấp hơn so với những người không hút thuốc tại những khu vực được phép hút thuốc công cộng (21).

7. Giảm căng thẳng 

Chúng ta đang sống trong khoảng thời gian đầy áp lực. Các nhu cầu tại nơi làm việc và gia đình, chính trị quốc gia và quốc tế – tất cả đều góp phần gây ra căng thẳng. Tìm cách giảm căng thẳng của bản thân là điều quan trọng đối với sức khỏe và huyết áp của bạn.

Có rất nhiều cách để giải tỏa căng thẳng thành công , vì vậy hãy tìm phương pháp phù hợp với bản thân nhé. Tập thở sâu , đi dạo, đọc sách hoặc xem một bộ phim hài nào đó.

Nghe nhạc hàng ngày cũng đã được chứng minh là phương pháp giảm huyết áp tâm hiệu quả ( 22 ).

Một nghiên cứu kéo dài 20 năm cho thấy rằng việc sử dụng phòng xông hơi khô thường xuyên làm giảm những tình huống tử vong đột ngột liên quan đến tim ( 23 ).

Và một nghiên cứu nhỏ năm 2015 đã chỉ ra rằng châm cứu có thể làm giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương ( 24 ).

8. Thử thiền hoặc yoga

Chánh niệm và thiền định, bao gồm cả thiền siêu việt, từ lâu đã được sử dụng – và được nghiên cứu – như một trong những phương pháp giúp giảm căng thẳng hiệu quả.

Yoga thường bao gồm các kỹ thuật kiểm soát hơi thở, tư thế và thiền định, cũng có thể có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và huyết áp.

Một đánh giá năm 2013 về yoga và huyết áp cho thấy huyết áp trung bình giảm 3,62 mm Hg tâm trương và 4,17 mm Hg tâm thu khi so sánh với những người không tập thể dục. Các nghiên cứu về thực hành yoga bao gồm kiểm soát hơi thở, tư thế và thiền định có hiệu quả gần gấp đôi so với thực hành yoga không bao gồm cả ba yếu tố này ( 25 ).

9. Ăn sô cô la đen

Có lẽ sô cô la đen là món ăn vặt yêu thích của rất nhiều người nhưng liệu các bạn có biết rằng: Sô cô la đen đã được chứng minh là món ăn giúp làm giảm huyết áp hiệu quả không?

Sô cô la đen phải có 60 đến 70 phần trăm là cacao. Một đánh giá về các nghiên cứu về sô cô la đen đã phát hiện ra rằng ăn một đến hai ô sô cô la đen mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm huyết áp và viêm nhiễm.

Những lợi ích được cho là đến từ các flavonoid có trong sô cô la với nhiều chất rắn cacao hơn. Các flavonoid giúp làm giãn hoặc mở rộng các mạch máu của bạn ( 26 ).

12. Ăn tỏi hoặc bổ sung chiết xuất tỏi

Tỏi tươi hoặc chiết xuất tỏi đều được sử dụng rộng rãi để giảm huyết áp. Một phân tích tổng hợp cho thấy đối với những người bị huyết áp cao, bổ sung tỏi làm giảm huyết áp tâm thu của họ lên đến khoảng 5 mm Hg và giảm huyết áp tâm trương của họ nhiều nhất là 2,5 mm Hg (30).

Theo một nghiên cứu lâm sàng năm 2009, chế phẩm chiết xuất tỏi giải phóng thời gian cơ  thể có ảnh hưởng đến huyết áp nhiều hơn so với viên nén bột tỏi thông thường ( 31 ).

13. Ăn thực phẩm giàu protein lành mạnh

Một nghiên cứu dài hạn được kết luận vào năm 2014 cho thấy những người ăn nhiều protein hơn có nguy cơ cao huyết áp thấp hơn. Đối với những người ăn trung bình 100 gam protein mỗi ngày, nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp thấp hơn 40% so với những người ăn chế độ ăn ít protein ( 32 ).

Những người cũng bổ sung chất xơ thường xuyên vào chế độ ăn uống của họ đã giảm được tới 60% nguy cơ.

Tuy nhiên, một chế độ ăn giàu protein có thể không dành cho tất cả mọi người. Những người bị bệnh thận có thể cần phải sử dụng thận trọng. Tốt nhất hãy trao đổi với bác sĩ của bạn để có chế độ dinh dưỡng an toàn và phù hợp nhất

Việc tiêu thụ 100 gram protein hàng ngày trong hầu hết các loại chế độ ăn kiêng là điều rất dễ dàng

Thực phẩm giàu protein bao gồm:

• Cá, chẳng hạn như cá hồi hoặc cá ngừ đóng hộp trong nước
• Trứng
• Gia cầm, chẳng hạn như ức gà
• Thịt bò
• Đậu và các loại đậu, chẳng hạn như đậu tây và đậu lăng
• Quả hạch hoặc bơ hạt , chẳng hạn như bơ đậu phộng
• Đậu xanh
• Pho mát , chẳng hạn như cheddar

Một khẩu phần cá hồi 3,5 ounce có thể có tới 22 gam protein, trong khi một khẩu phần ức gà 3,5 ounce có thể chứa 30 gam protein.

Đối với các lựa chọn ăn chay, một khẩu phần nửa cốc của hầu hết các loại đậu chứa từ 7 đến 10 gam protein. Hai muỗng canh bơ đậu phộng sẽ cung cấp 8 gam ( 33 ).

14. Uống các chất bổ sung làm giảm HA 

Những chất bổ sung này luôn có sẵn và đã được chứng minh là có hứa hẹn trong việc giảm huyết áp bao gồm:

Axit béo không bão hòa đa omega-3

Việc thêm axit béo không bão hòa đa omega-3 hoặc dầu cá vào chế độ ăn uống của bạn có thể mang lại nhiều lợi ích đáng kể

Một phân tích tổng hợp về dầu cá và huyết áp cho thấy mức giảm huyết áp trung bình ở những người có huyết áp cao là 4,5 mm Hg tâm thu và 3,0 mm Hg tâm trương ( 34 ).

Đạm whey

Phức hợp protein có nguồn gốc từ sữa này có thể có một số lợi ích sức khỏe ngoài việc có thể làm giảm huyết áp (35).

Magiê

Thiếu magiê có liên quan đến huyết áp cao hơn. Một phân tích tổng hợp cho thấy huyết áp giảm nhỏ khi bổ sung magiê ( 36 ).

Citrulline

L- citrulline uống là tiền thân của L-arginine trong cơ thể, một khối cấu tạo của protein, có thể làm giảm huyết áp (37).

15. Uống ít rượu

Rượu có thể làm tăng huyết áp của bạn, ngay cả khi bạn khỏe mạnh.

Điều quan trọng là bạn cần uống một cách điều độ. Theo một nghiên cứu năm 2006, rượu có thể làm tăng huyết áp của bạn thêm 1 mm Hg cho mỗi 10g rượu được tiêu thụ ( 38 ). Một thức uống tiêu chuẩn chứa 14 gam rượu. Điều gì tạo nên một thức uống tiêu chuẩn? Một cốc bia 12 ounce, 5 ounce rượu vang hoặc 1,5 ounce rượu mạnh chưng cất (39).

Uống vừa phải là tối đa một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và tối đa hai ly mỗi ngày đối với nam giới (40).

Một đánh giá cho thấy mặc dù ban đầu uống hơn 30 gam rượu có thể làm giảm huyết áp, nhưng sau 13 giờ hoặc hơn, huyết áp tâm thu tăng 3,7 mm HG và huyết áp tâm trương tăng 2,4 mm Hg ( 41 ).

16. Cân nhắc cắt giảm lượng caffeine

Caffeine làm tăng huyết áp của bạn, nhưng tác dụng này chỉ là tạm thời.

Trong một nghiên cứu năm 2017, huyết áp tâm thu của 18 người tham gia đã tăng trong 2 giờ sau khi họ uống 32 ounce đồ uống có chứa caffein hoặc nước tăng lực. Sau đó, huyết áp giảm nhanh hơn đối với những người tham gia uống đồ uống có chứa caffein (42).

Một số người có thể nhạy cảm với caffeine hơn những người khác. Nếu nhạy cảm với caffein, bạn có thể muốn cắt giảm lượng cà phê tiêu thụ hoặc thử cà phê không chứa caffein .

Nghiên cứu về caffeine , bao gồm cả những lợi ích sức khỏe của nó, đang được đưa tin rất nhiều. Việc lựa chọn có cắt giảm hay không phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân.

Một nghiên cứu cũ hơn chỉ ra rằng tác dụng của caffeine trong việc tăng huyết áp sẽ lớn hơn nếu huyết áp của bạn đã cao. Tuy nhiên, cùng một nghiên cứu này đã kêu gọi nghiên cứu thêm về chủ đề này ( 43 ).

17. Uống thuốc theo đơn

Nếu huyết áp của bạn rất cao hoặc không giảm sau khi thực hiện những thay đổi lối sống này, bác sĩ có thể đề nghị kê đơn thuốc .

Thuốc có thể cải thiện bệnh trạng của bạn về mặt lâu dài, đặc biệt nếu bạn có các yếu tố nguy cơ khác (44). Tuy nhiên, có thể mất một thời gian để tìm được sự kết hợp thuốc phù hợp.

Bạn nên trao đổi với bác sĩ về các loại thuốc có thể sử dụng và phù hợp nhất với bạn.