12 mẹo đơn giản giúp ngăn lượng đường trong máu tăng đột biến

Hiện tượng lượng đường trong máu tăng đột biến xảy ra khi lượng đường trong máu của bạn tăng lên và giảm xuống một cách nhanh chóng sau bữa ăn.

Trong một khoảng thời gian ngắn, việc này có thể dẫn đến tình trạng hôn mê và các cơn đói. Dần dần theo thời gian, cơ thể bạn không thể giảm lượng đường trong máu một cách hiệu quả, từ đó có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2.

Bệnh tiểu đường là một trong những căn bệnh đang gia tăng ngày càng nhanh chóng hiện nay. Trên thực tế, 29 triệu người Mỹ mắc bệnh tiểu đường và 25% trong số họ thậm chí không biết mình mắc bệnh (1).

Sự tăng đột biến lượng đường trong máu có thể khiến mạch máu của bạn cứng lại và thu hẹp, từ đó dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ. Bài viết dưới đây sẽ đề cập đến 12 phương pháp cực đơn giản dành cho bạn, giúp ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến.

Hạn chế thực phẩm chứa nhiều carb

Carbohydrate (carbs) là nguyên nhân khiến lượng đường trong máu tăng lên. Khi bạn ăn carbs, chúng sẽ được chia nhỏ thành đường đơn. Sau đó, những loại đường này sẽ đi vào máu. Khi lượng đường trong máu của bạn tăng lên, tuyến tụy của bạn sẽ tiết ra một loại hormone gọi là insulin, kích thích các tế bào của bạn hấp thụ đường từ máu. Điều này làm cho lượng đường trong máu của bạn giảm xuống.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hiện chế độ ăn ít carb có thể giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu (2, 3, 4, 5).

Chế độ ăn kiêng ít carb cũng có thêm lợi ích là hỗ trợ giảm cân, điều này giúp làm giảm lượng đường trong máu (6, 7, 8, 9 ).

Có rất nhiều cách để giảm lượng carb của bạn , bao gồm cả việc đếm carb. Đây là hướng dẫn về cách đếm carb.

TÓM LƯỢC
Chế độ ăn ít carb có thể giúp ngăn ngừa sự tăng đột ngột của lượng đường trong máu và hỗ trợ giảm cân. Bên cạnh đó, bằng cách đếm carbs để theo dõi lượng carb hàng ngày là bạn đảm bảo rằng cơ thể bạn đang ở mức đường huyết ổn định.

Ăn ít carbs tinh chế

Carbs tinh chế hay còn được gọi là carbs đã qua chế biến, là đường hoặc ngũ cốc tinh chế. Một số nguồn cung cấp carbs tinh chế phổ biến là đường ăn, bánh mì trắng, gạo trắng, soda, kẹo, ngũ cốc ăn sáng và món tráng miệng.

Carbs tinh chế đã bị loại bỏ hầu hết các chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chính vì thế, carbs tinh luyện được cho là có chỉ số đường huyết cao, chúng được cơ thể tiêu hóa rất dễ dàng và nhanh chóng. Điều này dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến.

Một nghiên cứu quan sát lớn trên 91.000 phụ nữ cho thấy rằng chế độ ăn nhiều carbs có chỉ số đường huyết cao có liên quan đến sự gia tăng bệnh tiểu đường loại 2 (10).

Lượng đường trong máu tăng vọt và giảm tiếp theo mà bạn có thể gặp phải sau khi ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao cũng có thể thúc đẩy cảm giác đói và có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân (11).

Chỉ số đường huyết của carbs khác nhau. Nó bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố, bao gồm độ chín, những gì bạn ăn khác và cách nấu hoặc chế biến carbs.

Nói chung, thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt có chỉ số đường huyết thấp hơn, cũng như hầu hết các loại trái cây, rau không chứa tinh bột và các loại đậu.

TÓM LƯỢC
Carbs tinh chế hầu như không có giá trị dinh dưỡng và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và tăng cân.

Cắt giảm lượng đường nạp vào cơ thể

Người Mỹ trung bình tiêu thụ 22 muỗng cà phê (88 gram) đường bổ sung mỗi ngày. Điều đó tương đương với khoảng 350 calo ( 12 ). Hầu hết lượng đường trên được nạp vào cơ thể vào dưới dạng đường ăn, chủ yếu đến từ thực phẩm chế biến và chế biến sẵn, chẳng hạn như kẹo, bánh quy và nước ngọt.

Bạn không cần thiết phải bổ sung đường dinh dưỡng như đường sucrose hay xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao. Trên thực tế, chúng chỉ là calo rỗng và không có nhiều giá trị dinh dưỡng. Cơ thể của bạn rất dễ phá vỡ các loại đường đơn này, khiến lượng đường trong máu tăng vọt gần như ngay lập tức.

Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đường có liên quan đến việc phát triển kháng insulin. Đây là khi các tế bào không phản ứng kịp với việc giải phóng insulin, dẫn đến cơ thể không thể kiểm soát lượng đường trong máu một cách hiệu quả (13, 14).

Vào năm 2016, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã thay đổi cách thực phẩm phải được dán nhãn tại Hoa Kỳ. Thực phẩm hiện nay được yêu cầu cần phải hiển thị lượng đường bổ sung mà chúng chứa trong gam và theo tỷ lệ phần trăm của lượng hấp thụ tối đa hàng ngày được khuyến nghị.

Bạn cũng có thể loại bỏ hoàn toàn đường qua các thực phẩm thay thế đường.

TÓM LƯỢC
Đường là loại calo rỗng hiệu quả. Nó làm cho lượng đường trong máu tăng vọt ngay lập tức và ăn nhiều có liên quan đến kháng insulin.

Luôn giữ cân nặng ở mức hợp lý

Hiện tại, cứ ba người trưởng thành ở Mỹ thì có hai người được coi là thừa cân hoặc béo phì (15). Thừa cân hoặc béo phì có thể khiến cơ thể bạn khó tiêu thụ insulin và kiểm soát lượng đường trong máu hơn. Điều này có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu và tương ứng với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.

Cách thức hoạt động chính xác của nó vẫn chưa rõ ràng, nhưng có rất nhiều bằng chứng liên kết giữa béo phì với kháng insulin và sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2 (16, 17, 18).

Mặc khác, giảm cân đã được chứng minh có thể cải thiện cũng như kiểm soát lượng đường trong máu.

Trong một nghiên cứu gần đây với sự tham gia của 35 người béo phì, đã chỉ ra rằng, trung bình mỗi người giảm 14,5 pound (6,6kg) trong 12 tuần khi họ đang ăn kiêng với 1.600 calo mỗi ngày. Lượng đường trong máu của họ cũng giảm trung bình 14% (19).

Trong một nghiên cứu khác về những người không mắc bệnh tiểu đường cũng phát hiện ra rằng có thể làm giảm tỷ lệ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 xuống 58% bằng việc giảm cân. (20).

TÓM LƯỢC
Thừa cân khiến cơ thể bạn khó kiểm soát lượng đường trong máu. Vì vậy, ngay cả khi giảm cân một chút cũng có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu của bạn.

Chăm chỉ tập thể dục

Tập thể dục giúp kiểm soát lượng đường trong máu tăng đột biến bằng cách tăng độ nhạy của tế bào đối với hormone insulin. Tập thể dục cũng khiến các tế bào cơ hấp thụ đường từ máu, giúp giảm lượng đường trong máu ( 21 ).

Cả tập thể dục cường độ cao và cường độ trung bình đều được chứng minh là có thể làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến.

Một nghiên cứu cho thấy những cải thiện tương tự trong việc kiểm soát lượng đường trong máu ở 27 người lớn thực hiện các bài tập thể dục cường độ trung bình hoặc cao (22). Cho dù bạn tập thể dục khi đói hay bụng no đều có thể ảnh hưởng đến việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu cho thấy tập thể dục trước bữa ăn sáng kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả hơn tập thể dục sau khi ăn sáng (23).

Tăng cường tập thể dục cũng có lợi ích bổ sung là giúp giảm cân, một lợi ích gấp đôi để chống lại sự tăng đột biến của lượng đường trong máu.

TÓM LƯỢC
Tập thể dục làm tăng độ nhạy insulin và kích thích các tế bào loại bỏ đường ra khỏi máu.

Ăn nhiều thực phẩm chứa chất xơ

Chất xơ được tạo thành từ các phần của thực phẩm từ thực vật mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa được. Nó thường được chia thành hai nhóm: chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Đặc biệt, chất xơ hòa tan có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu tăng đột biến. Nó hòa tan trong nước để tạo thành một chất giống như keo giúp làm chậm quá trình hấp thụ carbs trong ruột. Điều này dẫn đến lượng đường trong máu tăng và giảm ổn định, thay vì tăng đột biến (24, 25).

Chất xơ cũng có thể làm cho bạn cảm thấy no, làm giảm cảm giác thèm ăn từ đó hạn chế việc ăn quá nhiều bữa phụ và đồ ăn vặt (26). Các nguồn chất xơ hòa tan tốt bao gồm:

• Cháo bột yến mạch
• Quả hạch
• Cây họ đậu
• Một số loại trái cây, chẳng hạn như táo, cam và việt quất
• Các loại rau

TÓM LƯỢC
Chất xơ có thể làm chậm quá trình hấp thụ carbs và giải phóng đường vào máu. Nó cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng thức ăn.

Uống nhiều nước hơn

Uống không đủ nước có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu. Khi bạn bị mất nước, cơ thể sẽ sản sinh ra một loại hormone gọi là vasopressin. Điều này sẽ khiến thận của bạn giữ lại chất lỏng và ngăn cơ thể thải lượng đường dư thừa trong nước tiểu ra ngoài. Nó cũng thúc đẩy gan của bạn giải phóng nhiều đường hơn vào máu (27, 28, 29).

Một nghiên cứu trên 3.615 người cho thấy những người uống ít nhất 34 ounce (khoảng 1 lít) nước mỗi ngày ít có nguy cơ bị đường huyết cao hơn 21% so với những người uống 16 ounce (473 ml) hoặc ít hơn một ngày (28).

Một nghiên cứu dài hạn trên 4.742 người ở Thụy Điển trong 12,6 năm cho thấy, sự gia tăng của vasopressin trong máu có liên quan đến sự gia tăng kháng insulin và bệnh tiểu đường loại 2 (30).

Vậy nên uống bao nhiêu nước một ngày là hợp lý? Đây là vấn đề đang được thảo luận sôi nổi hiện nay. Về cơ bản, lượng nước phù hợp phụ thuộc vào từng cá nhân. Hãy luôn đảm bảo rằng bạn uống ngay khi khát và chăm uống nước khi thời tiết nóng bức hoặc khi tập thể dục.

Nên uống nước hơn là nước trái cây có đường hoặc nước sô-đa, vì hàm lượng đường sẽ dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu.

TÓM LƯỢC
Mất nước ảnh hưởng tiêu cực đến việc kiểm soát lượng đường trong máu. Theo thời gian, nó có thể dẫn đến kháng insulin và bệnh tiểu đường loại 2.

Thêm một số loại giấm vào thực đơn của bạn

Giấm, đặc biệt là giấm táo, được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Giấm có ảnh hưởng tích cực đến việc giảm cân, giảm cholesterol, cùng đặc tính kháng khuẩn và kiểm soát lượng đường trong máu (31, 32, 33).

Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ giấm có thể làm tăng phản ứng insulin và giảm lượng đường trong máu (31, 34, 35, 36, 37).

Một nghiên cứu dựa trên lượng đường của những người vừa tham gia ăn một bữa ăn có chứa 50 gam carbs cho thấy: giấm làm giảm đáng kể lượng đường trong máu cơ thể. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng giấm càng mạnh thì lượng đường trong máu càng thấp (31).

Một nghiên cứu khác đã xem xét tác động của giấm đối với lượng đường trong máu sau khi những người tham gia tiêu thụ carbs. Nó phát hiện ra rằng giấm làm tăng độ nhạy insulin từ 19% đến 34% (37).

Việc bổ sung giấm cũng có thể làm giảm chỉ số đường huyết của thực phẩm, giúp giảm lượng đường trong máu tăng đột biến.

Một nghiên cứu ở Nhật Bản cho thấy rằng việc thêm thức ăn ngâm chua vào cơm làm giảm đáng kể chỉ số đường huyết của bữa ăn (38).

TÓM LƯỢC
Giấm đã được chứng minh là làm tăng phản ứng insulin và giúp kiểm soát lượng đường trong máu khi dùng chung với carbs.

Nạp lượng crom và magie hợp lý vào cơ thể

Các nghiên cứu cho thấy cả crom và magiê đều có thể có hiệu quả trong việc kiểm soát lượng đường trong máu tăng đột biến.

Crom

Crom là một khoáng chất mà bạn cần với một lượng nhỏ. Nó được cho là để tăng cường hoạt động của insulin. Điều này có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu tăng đột biến bằng cách thúc đẩy các tế bào hấp thụ đường từ máu.

Trong một nghiên cứu nhỏ, 13 người đàn ông khỏe mạnh được cho 75 gram bánh mì trắng có hoặc không thêm crom. Kết quả  cho thấy việc bổ sung crom làm giảm khoảng 20% ​​lượng đường trong máu sau bữa ăn (39).

bạn có thể tham khảo chế độ ăn kiêng phù hợp tại đây. Các nguồn thực phẩm phong phú bao gồm bông cải xanh, lòng đỏ trứng, động vật có vỏ, cà chua và quả hạch Brazil.

Magiê

Magiê là một khoáng chất khác có ảnh hưởng tích cực đến việc kiểm soát lượng đường trong máu. Trong một nghiên cứu trên 48 người, một nửa được bổ sung 600 mg magiê cùng với lời khuyên về lối sống, trong khi nửa còn lại chỉ được tư vấn về lối sống. Độ nhạy insulin tăng lên ở nhóm được bổ sung magiê (41).

Một nghiên cứu khác đã điều tra tác động kết hợp của việc bổ sung crom và magiê đối với lượng đường trong máu. Họ phát hiện ra rằng sự kết hợp của cả hai làm tăng độ nhạy insulin hơn so với chỉ bổ sung một mình (42).

Bạn có thể tham khảo lượng magie trong chế độ ăn uống hợp lý được khuyến nghị tại đây. Các nguồn thực phẩm phong phú bao gồm rau bina, hạnh nhân, bơ, hạt điều và đậu phộng.

TÓM LƯỢC
Crom và magiê có thể giúp tăng độ nhạy insulin. Bằng chứng cho thấy chúng có thể hiệu quả hơn cùng nhau.

Thêm gia vị làm phong phú thực đơn của bạn

Quế và cỏ cà ri đã được sử dụng trong y học thay thế trong hàng nghìn năm. Cả hai đều có tác dụng đối với việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Quế

Các bằng chứng khoa học về việc sử dụng quế trong việc kiểm soát lượng đường trong máu là trái ngược nhau. Ở những người khỏe mạnh, quế đã được chứng minh là làm tăng độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu tăng đột biến sau một bữa ăn dựa trên carb (43, 44, 45, 46).

Một trong những nghiên cứu này đã theo dõi 14 người khỏe mạnh. Kết quả cho thấy rằng bữa ăn với 6 gam quế với 300 gam bánh gạo làm giảm đáng kể lượng đường trong máu, so với chỉ ăn bánh pudding (45).

Tuy nhiên, cũng có nghiên cứu cho thấy quế không có tác dụng gì đối với lượng đường trong máu.

Một đánh giá đã xem xét 10 nghiên cứu chất lượng cao trên tổng số 577 người mắc bệnh tiểu đường. Đánh giá cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về lượng đường trong máu tăng đột biến sau khi những người tham gia uống quế (47).

Có hai loại quế:

• Cassia: Có thể đến từ một số loài cây Cinnamomum khác nhau. Đây là loại thường thấy ở hầu hết các siêu thị.
• Tích lan: Đặc biệt đến từ cây Cinnamomum verum. Mặc dù đắt hơn nhưng nó có chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn.

Quế Cassia có chứa một chất có khả năng gây hại được gọi là coumarin. Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đã thiết lập lượng coumarin có thể dung nạp hàng ngày là 0,045 mg cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (0,1mg / kg). Đây là khoảng nửa thìa cà phê (1 gram) quế Cassia cho một người nặng 165 pound (75 kg) (48).

Cây thảo linh lăng

Một trong những đặc tính của cỏ cà ri là hạt có nhiều chất xơ hòa tan. Điều này giúp ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbs.

Một phân tích của 10 nghiên cứu cho thấy cỏ ca ri làm giảm đáng kể lượng đường trong máu hai giờ sau khi ăn (50).

Cỏ ca ri có thể giúp giảm lượng đường trong máu tăng đột biến. Nó có thể được thêm vào thực phẩm, nhưng nó có vị khá mạnh, vì vậy một số người thích dùng nó như một chất bổ sung.

TÓM LƯỢC
Cả quế và cỏ ca ri đều tương đối an toàn. Chúng có thể có tác dụng hữu ích đối với lượng đường trong máu của bạn nếu bạn dùng chúng trong bữa ăn có chứa carbs.

Sử dụng berberine

Berberine là một chất hóa học có thể được chiết xuất từ ​​một số loại thực vật khác nhau ( 51 ). Nó đã được sử dụng trong y học cổ truyền Trung Quốc trong hàng nghìn năm. Một số công dụng của nó bao gồm giảm cholesterol, giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu (52, 53).

Berberine làm giảm lượng đường do gan sản xuất và tăng độ nhạy cảm với insulin. Nó thậm chí còn được phát hiện có hiệu quả tương đương với một số loại thuốc được sử dụng cho bệnh tiểu đường loại 2 (54, 55, 56, 57).

Một nghiên cứu đã xem xét 116 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 được dùng berberine hoặc giả dược trong ba tháng. Berberine làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn 25% (58).

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy berberine gây ra tác dụng phụ ở một số người, chẳng hạn như tiêu chảy, táo bón và đầy hơi (59).

Mặc dù berberine có vẻ khá an toàn tuy nhiên hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào hoặc đang dùng bất kỳ loại thuốc nào.

TÓM LƯỢC

Berberine có tác dụng phụ tối thiểu và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến tới 25% sau khi bạn ăn nó.

Xây dựng lối sống lành mạnh mỗi ngày

Nếu bạn thực sự muốn giảm lượng đường trong máu của mình, bạn cũng nên xem xét các yếu tố lối sống có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Căng thẳng

Căng thẳng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn theo một số cách, gây đau đầu, tăng huyết áp và lo lắng. Nó cũng đã được chứng minh là ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Khi mức độ căng thẳng tăng lên, cơ thể bạn sẽ tiết ra một số hormone nhất định. Tác dụng là giải phóng năng lượng dự trữ dưới dạng đường vào máu của bạn để thực hiện phản ứng chiến-hay-chạy ( 60 ).

Một nghiên cứu trên 241 công nhân Ý cho thấy sự gia tăng căng thẳng liên quan đến công việc có liên quan trực tiếp đến việc tăng lượng đường trong máu ( 61).

Giải quyết căng thẳng một cách tích cực, cũng được chứng minh là có lợi cho lượng đường trong máu của bạn. Trong một nghiên cứu về các sinh viên điều dưỡng, các bài tập yoga được phát hiện có tác dụng giảm căng thẳng và lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn (62).

Ngủ

Ngủ quá ít và quá nhiều đều liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu kém. Ngay cả khi có một hoặc hai đêm tồi tệ cũng có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.

Một nghiên cứu trên 9 người khỏe mạnh đã chỉ ra rằng ngủ quá ít hoặc chỉ trong 4 giờ sẽ làm tăng khả năng kháng insulin và lượng đường trong máu (64).

Với giấc ngủ, chất lượng cũng quan trọng như số lượng. Một nghiên cứu cho thấy mức độ ngủ sâu nhất (NREM) là quan trọng nhất trong việc kiểm soát lượng đường trong máu (65).

Rượu

Đồ uống có cồn thường chứa nhiều đường thêm vào. Điều này đặc biệt đúng đối với đồ uống hỗn hợp và cocktail, có thể chứa tới 30 gam đường trong mỗi khẩu phần.

Đường trong đồ uống có cồn sẽ khiến lượng đường trong máu tăng đột biến giống như đường thêm vào thực phẩm. Hầu hết đồ uống có cồn cũng có ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Như với đường bổ sung, chúng là calo rỗng và hầu như không có tác dụng với cơ thể

Hơn nữa, theo thời gian, uống nhiều có thể làm giảm hiệu quả của insulin, dẫn đến lượng đường trong máu cao và cuối cùng có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2 (66).

Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng uống vừa phải, có kiểm soát thực sự có thể có tác dụng bảo vệ khi kiểm soát lượng đường trong máu và cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 (67, 68, 69).

Một nghiên cứu cho thấy rằng uống một lượng rượu vừa phải trong bữa ăn có thể làm giảm lượng đường trong máu lên đến 37% (70).

TÓM LƯỢC

Ngủ kém, căng thẳng và uống nhiều rượu đều ảnh hưởng tiêu cực đến lượng đường trong máu. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải xem xét các can thiệp về lối sống cũng như chế độ ăn uống.

Những điểm quan trọng cần lưu ý

Nên xây dựng chế độ ăn uống đơn giản, chẳng hạn như áp dụng chế độ ăn ít carb, nhiều chất xơ và tránh thêm đường và ngũ cốc tinh chế, có thể giúp bạn tránh tăng đột biến lượng đường trong máu.

Tập thể dục thường xuyên, duy trì cân nặng hợp lý và uống nhiều nước cũng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn ngoài việc giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào hoặc đang sử dụng bất kỳ loại thuốc nào, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống của bạn.

Đối với hầu hết mọi người, thực hiện những thay đổi chế độ ăn uống và lối sống đơn giản này là một cách tuyệt vời để giảm nguy cơ phát triển kháng insulin hoặc bệnh tiểu đường loại 2.